Proteínas: aliadas en el combate contra la Sarcopenia

Por: Juan Sebastián Ramírez-Navas
Publicado: 25 de enero de 2025, 06:00 a.m.

La sarcopenia afecta a millones de adultos mayores, reduciendo su masa muscular y fuerza, y aumenta el riesgo de caídas y dependencia. Este trastorno se acelera con la edad, afectando al 10-16% de los mayores de 60 años. Una solución prometedora está en la dieta: una adecuada ingesta de proteínas y aminoácidos. Estos nutrientes son esenciales para la síntesis muscular, manteniendo la fuerza y funcionalidad.

Las proteínas, especialmente las de origen animal, contienen aminoácidos esenciales (AAE) como leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos activan vías metabólicas clave, como la del mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares. En adultos mayores, se necesita hasta un 40% más de proteínas para alcanzar el mismo efecto anabólico que en los jóvenes. Esto resalta la importancia de dietas ricas en proteínas para prevenir el deterioro muscular.

La combinación de proteínas animales y vegetales es ideal para balancear aminoácidos. Además, suplementos de metabolitos como taurina y creatina han demostrado mejorar la masa muscular y la fuerza. Ejercicios de resistencia combinados con ingestas estratégicas de proteínas potencian estos beneficios, retrasando significativamente la sarcopenia.

Sin embargo, un desafío es la mala digestión y absorción de proteínas en adultos mayores, agravada por dietas deficientes. Esto subraya la necesidad de educación nutricional para optimizar el consumo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales. Dietas con al menos 1.2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día son clave.

La investigación en este campo sigue avanzando, explorando cómo dietas personalizadas y suplementos pueden optimizar la salud muscular. La combinación de ciencia, nutrición y ejercicio físico se perfila como la mejor estrategia para combatir la sarcopenia, mejorando la calidad de vida en el envejecimiento.

Referencias

He, W., Connolly, E. D., Cross, H. R., & Wu, G. (2024). Dietary protein and amino acid intakes for mitigating sarcopenia in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-24. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2348549
TogetherAI. (2025). Ilustración realista sobre: Proteínas: aliadas en el combate contra la Sarcopenia. Imagen generada por inteligencia artificial con https://www.blinkshot.io/